Jak si sestavit jídelníček?
28. 5. 2019

Jak si sestavit jídelníček?

Máme pro Vás jednoduchý návod, jak si sestavit jídelníček tak, abyste před odjezdem na dovolenou ještě shodili pár kilo 🙂

Den 1.-13.

  1. Podle tabulky níže si určete své „udržovací“ kalorie podle objemu tréninku.
  2. Denně jezte 50g komplexních sacharidů (rýže, brambory, zelenina..). Ze svých „udržovacích“ kalorií odečtěte 200Kcal (to je těch 50g sacharidů) a jste na čísle, kterého chcete dosáhnout každý den.
  3. Pokud potřebujete hubnout, odečtěte dalších 300-500Kcal.
  4. Stanovte si denní množství bílkovin. Běžně doporučuji cca 2.5g bílkovin na 1kg hmotnosti. Zbytek kalorií vám zůstane na tuky. Pokud jíte kvalitní živočišné bílkoviny (bio hovězí, vejce, ryby…) stačí vám přidat trochu olivového oleje a ono to tak nějak vyjde.

 

Příklad:

Z tabulky Vám vyjde „udržovacích“ 2000Kcal. Odečtete 200Kcal (50g sacharidů). Odečtete dalších 300-500Kcal aby jste byli v kalorickém deficitu. Celkem vám tedy vyjde 1200-1500kcal na tuky a bílkoviny. Pokud vážíte 55kg, bílkoviny nastavíte na 55×2,5 = 137g. To je cca 550kcal. Na tuky vám tedy zůstane cca 650-950Kcal. Jeden gram tuku má 9Kcal, takže to vychází na 75g-105g tuku.

 

Shruntí:

Kcal: 1500-1700

Sacharidy: 50g

Bílkoviny: 137g

Tuky: 75-105g

 

  1. 14. den si dejte cheat meal!!!! Ale pouze 1 jídlo – ne prasecí den. Můžete si vybrat jakékoliv jídlo dne, ale nejlepšího výsledku dosáhnete, když si zacheatujute po tréninku.
  2. Nyní místo jednoho volného jídla každý 14. Den budete dávat jedno jídlo každý 5. Den.

Bonusové Tipy:

  • S každým jídlem berte 5g rybího tuku
  • Se snídaní a obědem berte 3 g L-Karnitinu
  • Po jídle se běžte na 10minut projít.
  • Pokud jste vyloženě obézní, snažte se svá jídla vtlačit do 10ti hodinového okna, např 8-18h.
  • Používejte ocet, skořici, kurkumu.

 

***** Návod berte s rezervou, každý má jiný metabolismus a  jiný energetický výdej. Ale pokud potřebujete nějak začít, toto je ideální jednoduchý způsob. Až když budete schopni dodržovat těchto pár pravidel, má cenu řešit větší detaily

 

Energetický výdej (Kcal) v závislosti na objemu tréninku a hmotnosti (kg).

Hmotnost Tréninkový objem
nízký střední vysoký
50 1728 1974 2345
55 1848 2112 2508
60 1970 2251 2673
65 2090 2389 2837
70 2212 2528 3002
75 2332 2666 3165
80 2453 2803 3329
85 2575 2942 3494
90 2695 3080 3658

Další
články

Proč je vláknina tak důležitá? 23. 8. 2019

Proč je vláknina tak důležitá?

Vláknina představuje největší část potravy našich střevních bakterií. Při urychleném množení dochází také k rychlejšímu zpracování stravy, což koneckonců způsobuje lepší zažívání.

Celý článek
Jak si sestavit jídelníček? (část 2.) 13. 6. 2019

Jak si sestavit jídelníček? (část 2.)

Jak sestavit jídelníček – 2.část + praktický příklad!!!!

Celý článek
Jak si sestavit jídelníček? 28. 5. 2019

Jak si sestavit jídelníček?

Máme pro Vás jednoduchý návod, jak si sestavit jídelníček tak, abyste před odjezdem na dovolenou ještě shodili pár kilo 🙂

Celý článek
Online Coaching 21. 3. 2019

Online Coaching

Nejste z Prahy a nemůžete trénovat přímo ve Wolf Gate?

Našim cílem je pomoci všem, kteří to myslí s tréninkem a stravou opravdu vážně.

Celý článek
Jarní DETOX? 14. 3. 2019

Jarní DETOX?

Současný typ stravování má jednoznačně negativní vliv na naše zdraví. Strava složená především z rafinovaných cukrů, trans tuků a obrovských porcí je příčinou spousty chronických onemocnění.

Celý článek
TOP suplementy pro redukci tuku 19. 2. 2019

TOP suplementy pro redukci tuku

Jeden z nejčastějších dotazů, se kterým se setkáváme u našich klientů,  je, jaký z doplňků výživy je nejdůležitější při snaze o redukci tuku a zda je vůbec nutné suplementy užívat, i když se snažíme jíst zdravě a jídelníček obsahuje dostatek plnohodnotných bílkovin, ovoce i zeleniny.

Celý článek
Keto dieta – Jak na to? 23. 1. 2019

Keto dieta – Jak na to?

Keto dieta – typ stravování bez sacharidů s převahou tuku a menším množstvím bílkovin. Cílem takové diety je, aby tělo jako zdroj energie používalo ketony a ne glukózu.

Celý článek

Naše
služby

Osobní trénink

Only applied knowledge bring results. Osobní trénink je ve Wolf Gate jednoznačně nejrychlejším způsobem, jak dosáhnete svých cílů. Vyberte si trenéra a společněme vymyslíme ten nejlepší program přímo vám na míru. Individuální a osobní přístup je pro nás tím nejdůležitějším!

10x trénink s trenérem* (vstup v ceně) 7 990
* všechny ceny jsou orientační, s každým se vždycky snažíme nastavit individuální spoluprácí a vymyslet „produkt“, který bude přesně odpovídat vašim představám, cílům a možnostem
Mám zájem

Nutrition Guidance

Ať už v rámci vzdálené spolupráce nebo osobních tréninků, výživa je klíčovým faktorem při dosažení veškerých vašich cílů. Změna začíná uvnitř. Díky jedinečné metodě Metabolic Analytics (BioPrint) dokážeme zjistit vaše individuální potřeby, zlepšit vaši tělesnou kompozici, výkonnost a celkové zdraví.

Nutriční spolupráce* (3 měsíce, Bioprint měření v ceně) 3 500
* všechny ceny jsou orientační, s každým se vždycky snažíme nastavit individuální spoluprácí a vymyslet „produkt“, který bude přesně odpovídat vašim představám, cílům a možnostem
Mám zájem

Online Coaching

Vzdálenost není překážkou. Tréninkové plány, výživové poradenství nebo oboje dohromady.

12 týdnů Workout Plan* 900
měsíčně
12 týdnů Nutrition Coaching 1 200
měsíčně
12 týdnů Body Transformation 1 700
měsíčně
* všechny ceny jsou orientační, s každým se vždycky snažíme nastavit individuální spoluprácí a vymyslet „produkt“, který bude přesně odpovídat vašim představám, cílům a možnostem
Mám zájem

Active Release Techniques®

S čím Vám může ART pomoct?

  • Bolest spodních zad
  • „Shin splints“ (syndrom tibiální hrany)
  • Bolest hlavy
  • Problémy s ramenem
  • Tenisový/golfový loket
  • Ztuhlý krk/trapézy
  • Zlepšení mobility

Více informací ZDE

Terapie (60min) 1 700
Nejbližší termín 16–18. 3. 2018
Mám zájem

Private Bootcamp

Come to Wolf Gate and enjoy your very private 5-day Bootcamp. Choose your date, choose your topic. You get:

  • Twice a day training for 5 days according to Poliquin principles
  • Metabolic Analytics measurements before/after camp
  • Nutritional guidance to fit your needs
  • Advices to work on your structural disbalancies
1-Person 5-day Bootcamp 995
2-Persons 5-day Bootcamp 795
per person
Contact Us!

Naši
trenéři

Olga Kalivoda

Olga
Kalivoda

  • Silový trojboj
  • Silová příprava sportovců
  • Nabírání svalové hmoty
  • Redukce tuku
  • Nutriční poradenství

Instagram

Víc info
Adam Sajfrt

Adam
Sajfrt

  • Silový trojboj
  • Silová příprava sportovců
  • Nabírání svalové hmoty
  • Redukce tuku
  • Nutriční poradenství

Víc info
Viktor Hamid

Viktor
Hamid

  • Vzpírání
  • Silový trojboj
  • Silová příprava sportovců
  • Nabírání svalové hmoty
  • Redukce tuku
  • Nutriční poradenství

Instagram

Víc info
Lukáš Kolář

Lukáš
Kolář

  • Silový a kondiční trénink
  • Sportovní příprava
  • Kalistenika

YouTube

Víc info
Aleš Pařez

Aleš
Pařez

  • Silová příprava sportovců

Víc info
Annie Brennan

Annie
Brennan

  • Silový trénink
  • Skupinové cvičení pro ženy
  • Zkušenosti s bikini fitness

Instagram

Víc info
Petra Havlová

Petra
Havlová

  • Vzpírání
  • Nabírání svalové hmoty
  • Redukce tuku
  • Nutriční poradenství

Instagram

Víc info
Tomáš Návrata

Tomáš
Návrata

  • Silová příprava sportovců
  • Nabírání svalové hmoty
  • Redukce tuku
  • Zlepšení mobility

Víc info

Don't be
a sheep
be a Wolf!

Kontakt

Bystrá 761/10, 193 00
Praha 9, Horní Počernice
50.116282 N, 14.602169 E
Hala 12, vchod F

+420 720 536 986
info@wolfgate.cz
Mapa

Olga Kalivoda

Ozvěte se +420 720 536 986 Napište info@wolfgate.cz

Pro členy s naší kartou přístup do gymu 24/7