Jak si sestavit jídelníček? (část 2.)
13. 6. 2019

Jak si sestavit jídelníček? (část 2.)

Jak sestavit jídelníček – 2.část + praktický příklad!!!!

V minulém článku jste se mohli dozvědět, jak si nastavit jídelníček aby jste začali hubnout.

Nyní si takový jídelníček ukážeme konkrétně na příkladu:

Hmotnost: 70kg

BF: 25%

Tréninkový objem: 4x týdně

 

V tabulce v předchozím článku si najdeme odpovídající energetický výdej. Trénink 4x týdně bych považovala za střední objem.

Tzn. Celkový energetický výdej na udržení hmotnosti je 2528 Kcal.

  • Z celkového energetického výdeje odečteme 200 Kcal, které odpovídají každodenním 50g sacharidů. 2528 – 200 = 2328 Kcal
  • Dále odečteme 300-500 Kcal abychom byli v energetickém deficitu. My si pro příklad zvolíme 400Kcal. 2328 – 400 = 1928 Kcal
  • Množství bílkovin si stanovíme jako 2,5 x tělesná hmotnost, tedy 2,5 x 70 = 175g.
  • Toto množství bílkovin odpovídá 700 Kcal (1g bílkovin má stejně jako 1g sacharidů 4Kcal).
  • Na tuky nám tedy zbylo 1928 – 700 = 1228 Kcal.
  • 1g tuku má 9 Kcal. Na každý den tedy máme 1228/9 = 136g tuku

 

Celkem:

  • Energie: 1928 Kcal
  • Sacharidy: 50g
  • Bílkoviny: 175g
  • Tuky: 136g

 

Příklad jídelníčku na den 1-14.

Snídaně: 3 vejce (možno jako omeletu), 100g uzený losos, listový špenát

Oběd: 200g rib eye steak, dušené zelené fazolky

Jídlo po tréninku: 200g kuřecí prsa, 100g dušené rýže (váženo v uvařeném stavu), listový salát, lžíce olivového oleje

Večeře: 200g pečená treska, 1/2 avokádo, brokolice dušená na lžíci másla

 

Patnáctý den si místo jednoho jídla (ideálně potréninkového) dejte cheat meal. Př: Pad thai s kuřecím masem nebo sushi set.

 

Po cheat meal se vraťte zpět do původního režimu (1-14 den) a cheat meal zařazujte každý pátý den.


Pokud potřebujete pomoct se sestavením jídelníčku přímo pro Vás, neváhejte nás kontaktovat ZDE.

Další
články

Proč je vláknina tak důležitá? 23. 8. 2019

Proč je vláknina tak důležitá?

Vláknina představuje největší část potravy našich střevních bakterií. Při urychleném množení dochází také k rychlejšímu zpracování stravy, což koneckonců způsobuje lepší zažívání.

Celý článek
Jak si sestavit jídelníček? (část 2.) 13. 6. 2019

Jak si sestavit jídelníček? (část 2.)

Jak sestavit jídelníček – 2.část + praktický příklad!!!!

Celý článek
Jak si sestavit jídelníček? 28. 5. 2019

Jak si sestavit jídelníček?

Máme pro Vás jednoduchý návod, jak si sestavit jídelníček tak, abyste před odjezdem na dovolenou ještě shodili pár kilo 🙂

Celý článek
Online Coaching 21. 3. 2019

Online Coaching

Nejste z Prahy a nemůžete trénovat přímo ve Wolf Gate?

Našim cílem je pomoci všem, kteří to myslí s tréninkem a stravou opravdu vážně.

Celý článek
Jarní DETOX? 14. 3. 2019

Jarní DETOX?

Současný typ stravování má jednoznačně negativní vliv na naše zdraví. Strava složená především z rafinovaných cukrů, trans tuků a obrovských porcí je příčinou spousty chronických onemocnění.

Celý článek
TOP suplementy pro redukci tuku 19. 2. 2019

TOP suplementy pro redukci tuku

Jeden z nejčastějších dotazů, se kterým se setkáváme u našich klientů,  je, jaký z doplňků výživy je nejdůležitější při snaze o redukci tuku a zda je vůbec nutné suplementy užívat, i když se snažíme jíst zdravě a jídelníček obsahuje dostatek plnohodnotných bílkovin, ovoce i zeleniny.

Celý článek
Keto dieta – Jak na to? 23. 1. 2019

Keto dieta – Jak na to?

Keto dieta – typ stravování bez sacharidů s převahou tuku a menším množstvím bílkovin. Cílem takové diety je, aby tělo jako zdroj energie používalo ketony a ne glukózu.

Celý článek

Naše
služby

Osobní trénink

Only applied knowledge bring results. Osobní trénink je ve Wolf Gate jednoznačně nejrychlejším způsobem, jak dosáhnete svých cílů. Vyberte si trenéra a společněme vymyslíme ten nejlepší program přímo vám na míru. Individuální a osobní přístup je pro nás tím nejdůležitějším!

10x trénink s trenérem* (vstup v ceně) 7 990
* všechny ceny jsou orientační, s každým se vždycky snažíme nastavit individuální spoluprácí a vymyslet „produkt“, který bude přesně odpovídat vašim představám, cílům a možnostem
Mám zájem

Nutrition Guidance

Ať už v rámci vzdálené spolupráce nebo osobních tréninků, výživa je klíčovým faktorem při dosažení veškerých vašich cílů. Změna začíná uvnitř. Díky jedinečné metodě Metabolic Analytics (BioPrint) dokážeme zjistit vaše individuální potřeby, zlepšit vaši tělesnou kompozici, výkonnost a celkové zdraví.

Nutriční spolupráce* (3 měsíce, Bioprint měření v ceně) 3 500
* všechny ceny jsou orientační, s každým se vždycky snažíme nastavit individuální spoluprácí a vymyslet „produkt“, který bude přesně odpovídat vašim představám, cílům a možnostem
Mám zájem

Online Coaching

Vzdálenost není překážkou. Tréninkové plány, výživové poradenství nebo oboje dohromady.

12 týdnů Workout Plan* 900
měsíčně
12 týdnů Nutrition Coaching 1 200
měsíčně
12 týdnů Body Transformation 1 700
měsíčně
* všechny ceny jsou orientační, s každým se vždycky snažíme nastavit individuální spoluprácí a vymyslet „produkt“, který bude přesně odpovídat vašim představám, cílům a možnostem
Mám zájem

Active Release Techniques®

S čím Vám může ART pomoct?

  • Bolest spodních zad
  • „Shin splints“ (syndrom tibiální hrany)
  • Bolest hlavy
  • Problémy s ramenem
  • Tenisový/golfový loket
  • Ztuhlý krk/trapézy
  • Zlepšení mobility

Více informací ZDE

Terapie (60min) 1 700
Nejbližší termín 16–18. 3. 2018
Mám zájem

Private Bootcamp

Come to Wolf Gate and enjoy your very private 5-day Bootcamp. Choose your date, choose your topic. You get:

  • Twice a day training for 5 days according to Poliquin principles
  • Metabolic Analytics measurements before/after camp
  • Nutritional guidance to fit your needs
  • Advices to work on your structural disbalancies
1-Person 5-day Bootcamp 995
2-Persons 5-day Bootcamp 795
per person
Contact Us!

Naši
trenéři

Olga Kalivoda

Olga
Kalivoda

  • Silový trojboj
  • Silová příprava sportovců
  • Nabírání svalové hmoty
  • Redukce tuku
  • Nutriční poradenství

Instagram

Víc info
Adam Sajfrt

Adam
Sajfrt

  • Silový trojboj
  • Silová příprava sportovců
  • Nabírání svalové hmoty
  • Redukce tuku
  • Nutriční poradenství

Víc info
Viktor Hamid

Viktor
Hamid

  • Vzpírání
  • Silový trojboj
  • Silová příprava sportovců
  • Nabírání svalové hmoty
  • Redukce tuku
  • Nutriční poradenství

Instagram

Víc info
Lukáš Kolář

Lukáš
Kolář

  • Silový a kondiční trénink
  • Sportovní příprava
  • Kalistenika

YouTube

Víc info
Aleš Pařez

Aleš
Pařez

  • Silová příprava sportovců

Víc info
Annie Brennan

Annie
Brennan

  • Silový trénink
  • Skupinové cvičení pro ženy
  • Zkušenosti s bikini fitness

Instagram

Víc info
Petra Havlová

Petra
Havlová

  • Vzpírání
  • Nabírání svalové hmoty
  • Redukce tuku
  • Nutriční poradenství

Instagram

Víc info
Tomáš Návrata

Tomáš
Návrata

  • Silová příprava sportovců
  • Nabírání svalové hmoty
  • Redukce tuku
  • Zlepšení mobility

Víc info

Don't be
a sheep
be a Wolf!

Kontakt

Bystrá 761/10, 193 00
Praha 9, Horní Počernice
50.116282 N, 14.602169 E
Hala 12, vchod F

+420 720 536 986
info@wolfgate.cz
Mapa

Olga Kalivoda

Ozvěte se +420 720 536 986 Napište info@wolfgate.cz

Pro členy s naší kartou přístup do gymu 24/7